Thứ Năm, ngày 02 tháng 4 năm 2015

Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc

Khi tập thể hình thì nên ăn gì hay uống gì để cho cơ nhanh to và chắc đó là câu hỏi thường đặt ra khi bạn tập thể hình. Vậy sơ đồ dinh dưởng dành cho người tập thể hình là như thế nào, nên ăn những gì và không ăn gì, ăn vào lúc nào thì tốt cho cơ thể, nên uống gì và uống thơi gian nào thì cơ bắc sẻ to nhanh hơn. Để biết được những điều đó hôm nay chia sẻ 69 muốn tiết lộ cho bạn tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc
Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình 

1. Nhóm ngũ cốc:

- Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

- Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

- Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

- 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung:

- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).


Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất

Thời gian ăn uống khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao


Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập thể hình - TDTT

- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

- Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

- Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

- Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng...

 + Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

- Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

- Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

- Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).



Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

- Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

- Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.
Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất 
Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì
- Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

- Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

- Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

- Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

- Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

- Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

- Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

- Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

  • Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
  • Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.
  • Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.
  • Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.
  • Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.
  • Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.
  • Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…
  • Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…
  • Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.

  • Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.
Chế độ ăn sau khi tập thể hình 

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất
- Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

- Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng

- Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

- Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Đậu
- Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng. Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
- Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

- Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine, bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

- Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước khi vào phòng tập.

Những món cần tránh sau khi tập thể hình

1. Các món mặn

- Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

- Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

- Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

2. Các món có đường

- Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

- Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

- Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây.

Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc
  • Blogger Comments
  • Facebook Comments

54 nhận xét:

  1. Rất khoa học,nhưng để thực hiện đk như z cg hơi khó ah

    Trả lờiXóa
  2. vậy những ng' bắt đầu tập thì nên ăn gì ạ???

    Trả lờiXóa
  3. Nhà Ko đủ điều kiện thỳ pải lam sao ạ?

    Trả lờiXóa
  4. Sinh viên thì s ạ? :3 cho e xin cái thực đơn cho sinh viên đc k ạ?. List trên toàn pizza chi đồ s e theo nổi :v

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Bữa sáng 1 ly bột 5 loại đậu tự rang và 1 trái chuối. Gần trưa hơi đói có thể ăn vài cái bánh qui. Trưa thì ăn cơm, ăn tất cả. Gần chiều trước khi đi tập 30p ăn 1 củ khoai lang cỡ to. Tập xong về sau 30p 1 bịt sữa tươi không đường hoặc 1 ly bột đậu, 2 cái lòng trắng trứng gà, 1 hoặc 2 trái chuối. Ăn tối, ăn tất cả trước khi đi ngủ 1h làm thêm 1 ly bột đậu hoặc 1 bịt sữa tươi.

      Xóa
  5. Hồi sinh viên mấy thằng cũng đua đòi đi tập thể hình,mới tập được tháng đầu tiên thằng nào cũng sốt lên,sốt xuống.Nguyên nhân là ngày nào cũng mì tôm với trứng chiên

    Trả lờiXóa
  6. e điều kiện ko tốt lắm có thể cho e thực đơn cụ thể ít tốn kém đc ko ạ

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Cũng khó lắm e ak, Muốn cơ nhanh lớn và đẹp thì phải tập theo chế độ khắc nghiệt và ăn uống đầy đủ chất.
      Nhưng nếu điều kiện hạn hẹp thì ăn uống bình thường cơ vẫn tăng ngực vẫn nở thôi nhưng không tăng nhanh bằng kết hợp với ăn uống.
      Nếu không có điều kiện thì cứ 1 tuần mua vài 3 bữa thịt bò, ăn trứng thì thường xuyên tốt nhất là ăn lòng trắng trứng, còn các chất hoa quả thì mua chuối để bổ sung năng lượng, nên ăn chuối vào các bữa phụ giữa bữa sáng, giữa buổi chiều, và giữa buổi tối, nếu có nhiều hơn nữa thì ăn chuối thêm 3 bữa chính nữa. Ngoài ra phải tăng cường uống nhiều nước

      Xóa
  7. Thay vì uống sữa tươi, uống sữa bò tươi nguyên chất đc không ad

    Trả lờiXóa
  8. đọc xong hết muốn đi tập tạ haizzz

    Trả lờiXóa
  9. 6h:cơm gà 9h:hai quả trứg gà 11h:ăn cơm 2h: bánh quy với sữa 5h:ăn cơm 8h:2 bánh mì chấm sữa 9h30:ngủ.
    Không pjk bửa ăn của mình có bao nhiêu calo ??? Sao mình k thấy tặng cần vậy!!!

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Bạn ăn trong bao lâu. Nếu tập thể hình với ăn như vậy thì trong 1 tháng sẽ có kết quả. Chứ mới ăn đc 1, 2 ngày thì đã thấy gì đâu

      Xóa
  10. Thường thi rong 1 tuan la se tag can nhung mình thi k thấy nhich len dc 1kg.
    Mình muon hoi pua an cua mình bao nhieu calo? Co du 2500 calo không???

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Bạn phải tập với cường độ cao cùng với ăn cho nhiều đặc biệt những chất giàu protein. Còn về tính lượng calo thì mình không biết thế nào. Cái này chuyên gia mới tính đc

      Xóa
    2. nếu tính theo calo thì k thể tính đc nhé bạn!! vì tùy theo chế độ hấp thụ của cơ thể mình nữa!

      Xóa
  11. Sau tập mình có thể uốg sữa tươi pha thêm tí đườg đc ko ad ?

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Quá được ấy chứ. Nhưng tốt nhất là uống sữa tươi không pha đường

      Xóa
    2. Nhưg sau buổi tập thì lượng glycogen trog cơ thể cạn kiệt cần fải bổ sug ngay, nếu ko có đườg dextrose thì 1 chút đườg ăn dù ko bằg đườg dextrose nhưg cũg tạm ổn chứ ad, 1 muỗg cafe thôi ?

      Xóa
    3. Nói chung có đường cũng ko có tác dụng gì cho tập thể hình. Nhưng nếu thừa đường trong cơ thể thì sẽ gây hại cho sức khỏe như gây béo phì, tăng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và một số bệnh khác. Nên tốt nhất là ko đường. Theo ý kiến của riêng mình là thế. Trong giáo trình tập gym cũng khuyên các món có đường và những món mặn không nên ăn khi tập thể hình

      Xóa
    4. Khi tập thể hình xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

      Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.
      Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

      1. Những món nên ăn sau khi tập (Cà phê, Trứng, Snickers, Gà tây, Đậu, Cá biển)

      2. Những món cần tránh
      Các món có đường (Doughnuts và bánh ngọt Soda và các đồ uống trái cây Sô cô la sữa)

      Các món mặn: (Pizza: Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Rau củ sống: Snack mặn)

      Xóa
  12. Sáng 7h : Bánh mỳ(bún,mỳ) + sữa + chuối
    Trưa 11h30 :Ăn Cơm + chuối
    Chìu 14h30-15h (trước khi đi tập) : ăn cơm + chuối
    Chìu 17h30 sau khi tập 30p : bánh mỳ + chuối
    Tối 19h : Ăn cơm tối + chuối
    Khuya 21h-22h : Ăn chuối + uống nước ép cà chua + 1 chút cơm.
    Như vậy có đủ chất trong tập gym ko ad ?
    E 1m7 nặng có 50kg. Sau khi tập đc 1 tuần vs chế độ ăn uống như trên thì e lên đc 3kg. Như vậy có ổn ko ad ???

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Nói chung chế độ ăn như vậy cũng được rồi nhưng có thể bổ sung ăn thêm thịt bò và trứng gà nữa thì càng tốt. 1m7 mà 50kg thì quá gầy. phấn đấu khi nào năng 65kg thì mới đạt chuẩn cân đối thể hình. 1 tuần 3kg thì có tiến triển rồi đó

      Xóa
  13. Em mới bặt đầu đi tập gym được hơn 1 ngày..
    Em cao 1m70 nặng 68 kg, vậy em nên ăn và tập như thế nào để có được thể hình tốt?

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Với chiều cao 1m70 và cân nặng 68kg thì cơ thể bạn khá là cân đối rồi. Bạn nên ăn gì thì như bài viết trên đã nói rất cụ thể rồi. bạn đọc và làm theo như vậy thì sẽ rất hiệu quả. Còn chế độ tập thì 1 ngày tầm 45 đến 60 phút tập. Nên tập chuyên mỗi cơ trong 1 ngày. chứ đừng tập nhiều cơ trong 1 ngày thì sẽ không hiệu quả lắm

      Xóa
  14. E cao 1m56 nặng 44kg có gầy không ạ ?? Mà bụng và đùi thì lại to !

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. 44kg thì có hơi gầy. Phấn đấu lên trên 50kg là tốt. Nếu bụng to thì nên tập cơ bụng sẽ săn lại đồng thời giảm bớt uống bia. Còn chân to thì không sao

      Xóa
  15. em mới tập tuần đầu thì nên tập điều độ như thế nào ạ? em là nữ thì nên tập chủ yếu là máy nào ạ? em cao 1m65 nặq 44kh nhưq đùi và tay em rất to thì tập gì để giảm ạ? em uốnq ngũ cốc và ăn cơm bình thườnq thay vì ăn như chế độ trên thì có được k ạ? ad tư vấn cho em nha!!

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Về chế độ luyện tập và ăn uống thì mời e đọc bài này nhé. Ad đã viết riêng một bài về hướng dẫn cách giảm béo ở tay cho bạn rồi http://www.chiase69.com/2016/07/giam-beo-bap-tay-va-vai-cho-chi-em.html

      Xóa
  16. Em 1m74 70kg bụng mỡ còn lại thấy người cân đối rồi (k bia rượu thuốc lá chỉ có cafe)
    Sáng 7h(trước khi tập): nửa ổ bánh mì nướng bơ đường/bánh mỳ thịt + 1 trứng + cafe
    9-10h (sau khi tập): 1 bịch sữa tươi 1 quả chuối
    trưa : cơm thịt bò/heo/gà + rau xào
    chiều: 1 quả chuối/nước trái cây
    tối: như buổi trưa nhưng ít cơm hơn
    Em tập 4 bài 1 ngày cường độ kha khá không quá cao, vậy nếu muốn giữ cân nhưng tăng cơ thì thực đơn vậy đã được chưa ? Mong ad tư vấn

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Không phải tập theo chế độ chuyên nghiệp thì ad thấy như vậy là khá là hợp lý rồi

      Xóa
  17. minh cung cap whey xach tay

    https://www.5giay.vn/threads/amplified-gold-100-whey-protein-advanced.8507716/

    Trả lờiXóa
  18. bạn nào có cách xuống bụng nhanh không, bụng mình hơi to, mình cao 173 nặng 80kg, tuần mình tập 6 buổi, mỗi buổi mình chạy ngún 200kalo.,cuối buổi tập mình tập gập bụng. mong các bạn cho mình lời khuyên để giảm được bụng nhanh

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. cao 173 mà nặng 80kg thì hơi thừa cân rồi. Bạn cố gắng tập các bài tập về cơ bụng thật nhiều đồng thời uống nhiều nước khoáng. Về chế độ ăn thì ăn nhiều rau xanh giảm bớt các đồ nhiều mỡ và kiêng rượu bia đặc biệt là bia

      Xóa
  19. Bây h tính di tập nhưng k pk an uống ntn chị cho e xin môt thực đơn chê độ an uống cho tăng cơ tăng kg dk k chị

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Mình đã thống kê một thực đơn khá tỉ mỹ trong bài viết http://www.chiase69.com/2016/08/thuc-don-mot-ngay-khi-tap-hinh-gym.html bạn hãy tham khảo nhé

      Xóa
  20. Snicker ở đây là socola snicker hả admin.
    Mình có thể uống caphê sữa hòa tan hay caphê lon sau khi tập đc ko ?

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Có thể cho mình xin 1 vài loại bánh quy dùng để ăn phụ giữa buổi luôn đc ko admin

      Xóa
    2. Các bạn có thể tham khảo bài viết về thực đơn 1 ngày ở bài http://www.chiase69.com/2016/08/thuc-don-mot-ngay-khi-tap-hinh-gym.html

      Xóa
  21. ad ơi cho em hỏi..... e tập được 2 đến 3 tuần đầu... cơ to hơn trước rất nhiều... nhưng được hơn tháng e cảm giác nó bé hơn trước rất nhiều.... hỏi thì ngta bảo : tập nó sẽ sẹp đi rồi sau đó mới ti được ??? mong ad trả lời giúp e

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Không phải 2 đến 3 tuần cơ to hơn nhiều đâu. Mà thực chất hơn 1 tuần đầu cơ to lên rất nhanh. như sau 1 tuần thì nó sẹp xuống lý do là khi mới tập. cơ bạn chưa quen tác động mạnh nên cơ sẽ to nhanh "hơi giống như cơ bị tổn thương rồi bị phồng lên ấy) Còn khi bạn tập hơn 1 tuần rồi thì cơ đã theo kịp chế độ tập luyện của bạn nên cơ sẽ sẹp xuống. (mọi hôm cơ to nhưng không săn bây giờ qua chế độ đó thì cơ bắt đầu tăng chậm nhưng săn chắc)

      Xóa
  22. em cám ơn ad :) em hay tập ngực bằng gế đẩy tạ nằm... nó to hơn xưa nhưng phần cơ ngực trên ko to .... nhưng mấy bác bảo e ko đc tập gế đẩy tạ dốc và đứng... không biết e tập đc hơn tháng thì đã đủ để đẩy 2 loại tạ đó chưa

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Lúc mới tập thì không nên tập 2 loại tạ đó. Nếu bây giờ bạn cảm giác cơ ngực đã đủ lớn rồi thì có thể tập. Nhưng theo mình chưa nên vội. Tầm tháng thứ 5 tập là tốt nhất. không thì tháng thứ 3 cũng được. Muốn cơ ngực trên to thì tập ghế đứng

      Xóa
  23. tập mấy tháng thì người mới chuẩn ạ

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Cái này mình mình không biết được. Tùy vào thể trạng của từng người, tùy vào chế độ tập luyện, tùy vào chế độ ăn uống, tùy vào dụng cụ tập thế nào để quyết định.. Còn riêng AD thì lúc trước tập 2 tháng là cư tay và cơ ngực to rồi. Mặc áo bóp trông rất đẹp và lực lượng

      Xóa
  24. ad ơi e muốn nâng ngực lên trên tí thì cần tập những bài tập gì ạ

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Tức là bạn muốn cơ ngực phần phía trên to phải không. nếu thế thì tập tạ ngực nằm dốc đứng. Còn muốn cơ ngực góc cạnh ở phía dưới. thì tập cơ ngực nằm dốc đầu xuống đất

      Xóa
  25. ad ơi cơ bụng e hiện lên rõ rệt nhưng có vẻ bị lệch điều này có phải do e tập ko đúng ko ạ

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. nếu cơ bụng so le nhau thì do cơ địa của bạn chứ không phải do chế độ tập luyện

      Xóa
  26. ad cho em hỏi nếu 1 ngày em tập 2 buổi : buổi sáng và buổi chiều thì buổi sáng nên ăn gì là hợp lí nhất ạ ?

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Sáng ăn gì khi tập thể hình
      - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
      • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Bạn chú ý ăn ít tinh bột thôi, ăn càng nhiều càng béo đấy
      • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
      • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
      • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
      - Bữa phụ 1 (10h)
      • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
      • 01 xúc xích bò loại trung
      • 02 quả chuối tiêu
      • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
      • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

      Xóa
  27. E lần đầu đi tập e cao 1m65 52kg e nen có chế độ an như thế nào ak... Bụng e to

    Trả lờiXóa
    Trả lời
    1. Đầu tiên e hãy xác định mục tiêu của mình là gì, muốn cơ bụng 6 múi hay là cơ ngực to đẹp. Nếu bụng to thì e nên tập cơ bụng mạnh vào. Còn chế độ ăn thì e có thể tham khảo http://www.chiase69.com/2016/08/thuc-don-mot-ngay-khi-tap-hinh-gym.html
      Chú ý là ông nên uống bia trong thời gian muốn bụng nhỏ lại nhé

      Xóa

Top